潘魏增 » 健身

在跑步机上跑一万米的心得

Pan — Sat, 03 May 2008 07:17:01 +0000

1.万米跑这种耐力运动最大的敌人是你的身体。
2.运动前的几个小时应该保证摄入充足的食物，饿着肚子跑是不现实的。这些食物应该含有足够的碳水化合物，米饭和馒头都是不错的选择。
3.穿着舒适的运动裤和上衣，要保证一双合脚的布鞋或者跑鞋，不好的鞋容易引起膝关节的损伤。
4.准备一个随身听（Mp3或磁带机均可），播放一些快节奏的曲目，分散自己的注意力。
5.运动前需要进行热身，快走和慢跑都可以，这个非常关键。热身使运动神经开始兴奋，身体开始进入运动状态，能有效防止运动的损伤和过度的疲劳感。
6.根据自己的身体调整运动的节奏。我一般是：10-20分钟快走（6km/h）热身，10分钟慢速跑（8km/h），10分钟快速跑（12km/h），10分钟快走，10分钟慢速跑，10分钟中速跑（10km/h），10分钟快走，10分钟慢速跑，最后10分钟快走结束。这样70-90分钟就能完成万米跑。
7.运动中及时补充身体的水分。纯净水和运动饮料都可以，但是注意不要暴饮，否则会加重胃部的负担。
8.如果很久都没有参加运动了，前面几次应该量力而为，不要勉强自己。因为长期不运动，心肺功能跟不上，大脑会容易缺氧，万一晕倒在跑步机上面就要受伤了。
9.如果跑步的目的和我一样，减脂不减肌肉，那么就要好好把握一下运动的时间。我之前的《减肥参考数据》文章中提到，我认为最佳运动时间应该在[1,1.5]（单位：小时）之间。另外，即使你身上有很多的肥肉，但是运动也应该适量，毛主席教导我们：贵有恒，何必三更眠五更起；最无益，只怕一日暴十日寒。运动要持之以恒，偶尔突击一下肯定是不行的。

减肥参考数据

Pan — Tue, 22 Jan 2008 13:39:28 +0000

以下减肥参考数据都是从互联网上各种文章的数据筛选出来的，本人不对这些数据的真实性和有效性负责。
1.
一千克脂肪燃烧产生10000大卡的热量，1000大卡大约等于100克脂肪。因此假如每天运动500大卡，则每天消耗50克脂肪，一个月50*30=1500克=1.5kg脂肪。人体脂肪消耗量为饮食摄取减少量+运动量消耗量。因此，减肥无非有两种方式，一种是调节饮食习惯，减少过多能量的摄入，另外一种是增加运动量，消耗掉身体过多存储的能量。

2.
人体在自然状态下一天需要消耗的热量=体重公斤数*22，例如72kg则为1584大卡。如成年男性一天自然消耗1600卡的热量，则饮食摄入应该少于1600卡。但是一般正常成年人每日能量摄取不应低于1200大卡,以期能补充适度食物与营养。

3.
减肥运动最佳心率的计算方法为：（220-年龄）×(55%—70%)。这个数值就是减脂的最佳心律控制范围。由此如果年龄为25岁推出，最佳最佳心率范围为96.25-131.25，在此范围中做有氧运动最利于减脂。

4.
桑拿和蒸汽浴减肥减少的不是脂肪，而是身体的水份。

5.
有些人以为进行某类活动（例如仰卧起坐）能减除身体某部分（例如腹肌）的脂肪，其实这些都是误解。热量是透过燃烧位于全身的脂肪而消耗掉的，这是一个整体的过程，并不会只发生在身体的某一个部位。因此，局部减脂只不过是无稽之谈。一些如仰卧起坐的活动无疑能改善腹部肌肉的弹性和线条，从而给人一种”纤瘦了”的错觉，但这些实际上都只是肌肉方面的改善罢了。

6.
有氧运动多少时间才会有减肥效果?建议运动时间在30分钟到2个小时之间。2个小时以后身体会开始大量动用肌肉的热量，损伤肌肉。有氧运动最少半个小时之后脂肪才开始燃烧，因此30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥的。

7.
区分一种运动是否是有氧运动，主要看运动时的代谢产物。从运动一开始，身体就开始把一部分物质转化为能量来提供运动所需要的动能。这个过程分为三个阶段：
从运动开始到15秒时身体以ATP(三磷酸腺苷)做为功能来源；
15秒到90秒身体以乳酸磷酸做为供能来源；
90秒到15分钟身体以肌糖元作为主要的能源物质为运动供能；
脂肪的供能系统在有氧运动后的15~20分钟才开始启动。

这也就是为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因所在。有氧运动的时间超过1个小时后，脂肪供能还继续保持、但比率比前1个小时会逐渐减少。由第6点，运动2小时以后身体会开始损伤肌肉，由此推断最佳减肥时长应该在1个半小时左右，起码要大于1个小时。

8.
把《常见食品热量表》烂熟于心，有利于指导科学饮食。

大斌训练频道

Pan — Tue, 15 Jan 2008 13:20:28 +0000

很多人开始健身是从学习大斌做的健身视频开始的，我整理了一下里面的动作名称，可以便于记忆。每个锻炼部位记住两三个动作，每个动作做4-5组就差不多了，也不需要记太多，除非你立志决心成为肌肉男。如果需要看更详细的动作介绍和肌肉解析，可以看《健美训练动作和肌肉图解》这篇文章，然后想买这本《肌肉健美训练图解》来收藏的话可以去淘宝上面淘一下，一般的网上书店都没了。

1、大斌训练频道之背部
颈前下拉
颈后下拉
坐姿划船
杠铃划船
哑铃单臂划船
杠铃耸肩

2、大斌训练频道之肩部
颈后推举
颈前推举
哑铃推举
哑铃直立飞鸟
俯身飞鸟
杠铃直立划船

3、大斌训练频道之手臂
杠铃弯举
哑铃交替弯举
坐姿杠铃弯举
绳子上拉
单臂集中弯举
———-
仰卧推举
仰卧臂曲伸
胸前窄握下压
俯身臂屈伸

4、大斌训练频道之腹部
上腹部
两头起
悬垂举腿

5、大斌训练频道之腿部
杠铃深蹲
腿部屈伸
股二头肌
直腿硬拉
弓步哑铃

6、大斌训练频道之胸部
直板杠铃卧推
上斜杠铃卧推
直板哑铃推举
上斜飞鸟
十字下拉