以下减肥参考数据都是从互联网上各种文章的数据筛选出来的,本人不对这些数据的真实性和有效性负责。

  1. 一千克脂肪燃烧产生10000大卡的热量,1000大卡大约等于100克脂肪。因此假如每天运动500大卡,则每天消耗50克脂肪,一个月50*30=1500克=1.5kg脂肪。人体脂肪消耗量为饮食摄取减少量+运动量消耗量。因此,减肥无非有两种方式,一种是调节饮食习惯,减少过多能量的摄入,另外一种是增加运动量,消耗掉身体过多存储的能量。

  2. 人体在自然状态下一天需要消耗的热量=体重公斤数*22,例如72kg则为1584大卡。如成年男性一天自然消耗1600卡的热量,则饮食摄入应该少于1600卡。但是一般正常成年人每日能量摄取不应低于1200大卡,以期能补充适度食物与营养。

  3. 减肥运动最佳心率的计算方法为:(220-年龄)×(55%—70%)。这个数值就是减脂的最佳心律控制范围。由此如果年龄为25岁推出,最佳最佳心率范围为96.25-131.25,在此范围中做有氧运动最利于减脂。

  4. 桑拿和蒸汽浴减肥减少的不是脂肪,而是身体的水份。

  5. 有些人以为进行某类活动(例如仰卧起坐)能减除身体某部分(例如腹肌)的脂肪,其实这些都是误解。热量是透过燃烧位于全身的脂肪而消耗掉的,这是一个整体的过程,并不会只发生在身体的某一个部位。因此,局部减脂只不过是无稽之谈。一些如仰卧起坐的活动无疑能改善腹部肌肉的弹性和线条,从而给人一种"纤瘦了"的错觉,但这些实际上都只是肌肉方面的改善罢了。

  6. 有氧运动多少时间才会有减肥效果?建议运动时间在30分钟到2个小时之间。2个小时以后身体会开始大量动用肌肉的热量,损伤肌肉。有氧运动最少半个小时之后脂肪才开始燃烧,因此30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例只占15%。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥的。

  7. 区分一种运动是否是有氧运动,主要看运动时的代谢产物。从运动一开始,身体就开始把一部分物质转化为能量来提供运动所需要的动能。这个过程分为三个阶段: 从运动开始到15秒时身体以ATP(三磷酸腺苷)做为功能来源; -15秒到90秒身体以乳酸磷酸做为供能来源; -90秒到15分钟身体以肌糖元作为主要的能源物质为运动供能; -脂肪的供能系统在有氧运动后的15~20分钟才开始启动。

    这也就是为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因所在。有氧运动的时间超过1个小时后,脂肪供能还继续保持、但比率比前1个小时会逐渐减少。由第6点,运动2小时以后身体会开始损伤肌肉,由此推断最佳减肥时长应该在1个半小时左右,起码要大于1个小时。

  8. 把《常见食品热量表》烂熟于心,有利于指导科学饮食。